- Tout d'abord, nous définirons ce qu'est la psychologie de la pleine conscience, notamment les composantes clés de la pleine conscience.
- Ensuite, nous donnerons quelques exemples de pratique de la pleine conscience en psychologie.
- Ensuite, nous examinerons les avantages de la pratique de la pleine conscience.
- Nous verrons ensuite la différence entre la pleine conscience et la méditation.
- Nous verrons ensuite la différence entre la pleine conscience et la méditation.
- Enfin, nous nous pencherons sur quelques points d'évaluation des techniques de pleine conscience.
Définition de la pleine conscience : Psychologie
Selon Jon Kabat-Zinn, qui a popularisé la pleine conscience en Occident en développant la réduction du stress basée sur la pleine conscience, la pleine conscience est :
La conscience qui naît de l'attention, dans un but précis, dans le moment présent et sans jugement - Kabat-Zinn1.
La pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme, une religion/philosophie qui vise à ce que ses adeptes atteignent l'illumination. La pleine conscience nous aide à être plus conscients de l'environnement et des circonstances présentes tout en limitant les inquiétudes liées au passé ou à l'avenir.
La principale caractéristique de la pleine conscience est de se concentrer sur l'ici et le maintenant. En outre, nous pouvons examiner les pensées qui surgissent au cours de la journée et les accepter sans essayer de les changer. De cette façon, nos pensées ne prendront pas le dessus sur nos sentiments et notre comportement.
Fig 1. - La méditation est une technique utilisée pour pratiquer la pleine conscience.
Principaux éléments de la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique prônée par la psychologie positive. Quel est le lien entre la pleine conscience et les hypothèses de la psychologie positive ? Jetons un coup d'œil. Les hypothèses de la psychologie positive sont :
- Lareconnaissance du libre arbitre: nous avons le contrôle de notre vie. Nous pouvons développer nos forces, planifier l'avenir, faire des choix bénéfiques, prendre en charge et promouvoir notre bien-être.
- L'authenticité de la bonté et de l'excellence: la plupart des disciplines psychologiques se concentrent sur ce qui ne va pas chez une personne. Cependant, la psychologie positive soutient que les qualités positives sont tout aussi importantes.
- Se concentrer sur la bonne vie: trois dimensions de la vie mènent au bonheur, "la vie agréable", "la bonne vie" et "la vie pleine de sens".
L'élément clé de la pleine conscience est la reconnaissance du libre arbitre. Lorsque nous avons le sentiment de contrôler nos pensées, nos sentiments et notre comportement, nous éprouvons un sentiment de bien-être et de bonheur. La pleine conscience nous encourage à être à l'écoute de nos pensées et de nos émotions et à nous donner le contrôle sur elles plutôt que de les laisser nous contrôler.
Une mère a demandé à son enfant de ranger ses jouets à la fin de la journée. À l'heure du coucher, elle est allée dans la chambre et a constaté qu'il y avait encore du désordre partout.
Au lieu de réagir instinctivement et de crier avec colère : "Je t'ai dit de ranger !", la mère remarque que ses sentiments montent, fait une pause et demande calmement : "S'il te plaît, range ça comme je te l'ai demandé".
Fig 2 - La pratique de la méditation nous aide à être plus attentifs.
Psychologie de la pleine conscience : Techniques
Maintenant que nous connaissons la définition et les principales caractéristiques et composantes de la pleine conscience, quelles sont les techniques pour cultiver la pleine conscience ?
Une façon simple de pratiquer la pleine conscience est de faire une méditation par balayage du corps. Si nous menons une vie trépidante, des tensions peuvent s'accumuler dans certaines parties de notre corps sans que nous nous en rendions compte.
Lors d'une méditation par balayage du corps, nous nous intéressons à chaque partie du corps en nous concentrant sur elle et en reconnaissant toutes les sensations. Si nous remarquons des sensations atypiques dans des régions du corps, l'individu essaie de les détendre.
L'essentiel est d'accepter toutes les sensations du corps et de se détendre. En prenant le temps de méditer, nous pouvons aussi nous accorder une pause et nous éloigner de l'agitation de la vie quotidienne.
Nous pouvons tous essayer d'intégrer la pleine conscience dans nos routines quotidiennes par le biais d'une pratique informelle. Une façon d'y parvenir est de se concentrer sur la tâche à accomplir sans se laisser distraire par d'autres choses. Voici un exemple de psychologie de la pleine conscience dans la vie de tous les jours :
Lorsque tu manges un repas, prends le temps d'en savourer le goût ; remarque la saveur de chaque bouchée.
Fig 3. - Manger en pleine conscience est un exemple de pratique informelle de la pleine conscience.
Exemples de psychologie de la pleine conscience
Les thérapies basées sur la pleine conscience sont des exemples de psychologie de la pleine conscience d'interventions formées pour aider les individus à faire face à divers problèmes, tels que la douleur chronique.
Jon Kabat-Zinn a développé la réduction du stress basée sur la pleine conscience dans les années 1970 pour aider les personnes souffrant de douleurs chroniques qui ne réagissaient pas aux médicaments. Il voulait aider les patients souffrant de douleurs chroniques à trouver une façon différente de gérer la douleur grâce à la pleine conscience. Cette intervention aide les patients à être plus à l'écoute de leurs émotions et de leur corps et à reconnaître quand utiliser des techniques (comme le yoga) pour gérer et diminuer la douleur.
Aujourd'hui, la pleine conscience est utilisée pour diverses pathologies, telles que le stress, l'anxiété et la dépression.
Cette intervention a été appliquée pour aider les personnes qui ont des réactions de stress chronique. Le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience dure généralement huit semaines, chaque séance hebdomadaire durant environ deux heures et demie.
Les participants au programme apprennent diverses compétences, telles que la physiologie du stress, la méditation de pleine conscience, le balayage corporel et le yoga.
Au cours du programme, il y aura des occasions de discuter en groupe des pratiques apprises et de la façon de les appliquer dans la vie quotidienne.
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience intègre la thérapie cognitivo-comportementale aux principes de la pleine conscience. Elle vise à stopper les processus cognitifs dans lesquels les patients s'engagent automatiquement et qui conduisent à la dépression et à d'autres maladies mentales.
On demande aux patients d'observer, de reconnaître et d'accepter leurs pensées sans les juger. Les patients savent que ces pensées ne sont que temporaires, qu'elles traversent l'esprit plutôt que de faire partie d'eux-mêmes. Ils reconnaissent qu'elles sont dysfonctionnelles.
Comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience, cette méthode se présente sous la forme de séances de groupe pendant huit semaines et enseigne des techniques telles que la méditation.
Efficacité des thérapies basées sur la pleine conscience
Reibel et al. (2001 ) ont étudié l'efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience auprès d'un groupe de patients souffrant de divers diagnostics médicaux ; au total, 136 patients ont suivi un programme de 8 semaines. Les patients ont constaté une amélioration de leur qualité de vie liée à la santé, comme la vitalité et la diminution de la douleur physique.
Les participants ont également connu une amélioration de leur bien-être psychologique, avec une réduction de 38 % de l'indice de gravité globale de la Symptom Checklist-90 Revised, dont une réduction de 44 % de l'anxiété et une réduction de 34 % de la dépression.
Teasdale et al. (2000) ont mené une étude pour déterminer si la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pouvait aider les personnes souffrant de dépression récurrente ; les chercheurs ont assigné 145 patients soit au traitement habituel, soit au traitement habituel, plus une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.
Les chercheurs ont constaté que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience réduisait de manière significative le risque de rechute chez les patients qui avaient déjà eu trois épisodes dépressifs ou plus. Cependant, le traitement s'est avéré inefficace pour ceux qui avaient déjà eu deux épisodes dépressifs.
Williams et al. (2014) ont mené une étude pour examiner l'efficacité de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, de l'entraînement psychologique cognitif ou du traitement habituel chez les patients souffrant de dépression majeure (trois épisodes récurrents ou plus). Au total, 274 participants ont pris part à l'étude et ont reçu une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience avec les soins habituels, une formation cognitivo-psychologique avec les soins habituels, ou le traitement seul.
Les chercheurs ont constaté que le traitement des patients n'avait pas d'incidence sur les taux de rechute. Cependant, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a fourni une protection plus significative contre la rechute chez les patients ayant subi un traumatisme pendant l'enfance.
L'étude a donc montré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est efficace, en particulier pour les patients souffrant de multiples épisodes dépressifs ou ayant des antécédents de traumatismes dans l'enfance.
Différence entre la pleine conscience et la méditation
Les mots "pleine conscience" et "méditation" sont souvent utilisés de manière interchangeable, ce qui peut prêter à confusion. La pleine conscience et la méditation ne désignent pas la même chose, c'est pourquoi nous allons expliquer ici la différence entre la pleine conscience et la méditation.
Comme nous l'avons vu, la pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent sans se soucier du passé ni de l'avenir. En revanche, la méditation est une pratique qui sert à pratiquer la pleine conscience. Ce n'est pas le seul moyen d'atteindre la pleine conscience, c'est une technique parmi d'autres.
Nous pouvons atteindre la pleine conscience par des pratiques formelles telles que la méditation ou des pratiques informelles que nous intégrons dans notre vie quotidienne, comme se promener et être attentif à notre environnement et à tout ce qui implique de se connecter au présent.
Les avantages de la pleine conscience
La pratique de la pleine conscience présente de nombreux avantages. L'Institut national pour la santé et l'excellence des soins (NICE) la recommande pour son efficacité dans les traitements préventifs, notamment pour les personnes souffrant de dépression. Voici quelques exemples des bienfaits de la pleine conscience.
Réduction de la rumination
Chambers et al. (2008) ont étudié l'efficacité d'une formation à la méditation de pleine conscience. Vingt méditants novices ont participé à une retraite intensive de 10 jours sur la méditation de pleine conscience. Les chercheurs ont constaté que, par rapport à un groupe témoin n'ayant pas participé à la retraite, les 20 participants à la retraite intensive de pleine conscience ont montré des améliorations significatives de la pleine conscience auto-déclarée, des symptômes dépressifs, de la rumination, de la mémoire de travail et du maintien de l'attention.
Réduction dustress
Une méta-analyse réalisée par Hoffman et al. (2010) sur l'efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience et de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a établi un lien entre la pleine conscience et la réduction du stress. Dans 39 études, 1 140 participants ont suivi une thérapie basée sur la pleine conscience pour diverses pathologies, notamment le cancer, l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes. Ils ont constaté que ces thérapies étaient efficaces pour aider les personnes souffrant d'anxiété et de troubles de l'humeur.
Un meilleur contrôle des émotions
Ortner et al. (2007) ont constaté que la méditation de pleine conscience entraînait moins de détresse émotionnelle face à des images désagréables. Dans leur étude, ils ont constaté lors d'une expérience que les pratiquants de la pleine conscience (c'est-à-dire ceux qui ont plus d'expérience dans l'utilisation des techniques de pleine conscience) montraient moins de déficience face à des images désagréables et rapportaient des niveaux plus élevés de bien-être psychologique.
L'auto-observation et les changements dans le cerveau conduisent à des émotions heureuses.
Selon Siegel (2007), la pleine conscience nous permet de modifier le flux d'informations dans le cerveau afin d'inhiber les voies antérieures qui peuvent avoir été des modes de pensée inadaptés. Davidson et al. (2003 ) ont constaté que les patients ayant suivi une formation de huit semaines à la méditation de pleine conscience présentaient une activation antérieure gauche plus importante dans le cerveau associé aux émotions positives, par rapport à un groupe témoin. La méditation de pleine conscience a également permis d'améliorer la fonction immunitaire.
De meilleures relations
On a constaté que la pleine conscience aidait les gens à mieux réagir et à être plus utiles face au stress dans les relations amoureuses. Elle aide également les gens à communiquer plus efficacement avec leur partenaire et à accroître la satisfaction de la relation(Barnes et al., 2007). La pleine conscience aide également les gens à mieux s'exprimer dans les situations sociales(Dekeyser et al., 2008).
Évaluation des techniques de pleine conscience
Les avantages de la pleine conscience sont les suivants :
- La pleine conscience est considérée comme une thérapie éthique car sa pratique n'entraîne aucun effet secondaire indésirable, voire un effet secondaire minime.
- La pleine conscience favorise le libre arbitre et la capacité des gens à prendre leur vie en main et à apporter des changements positifs ; elle n'est donc pas déterministe.
- En tant que forme de thérapie, la pleine conscience est accessible à tous. Il existe de nombreuses ressources et applications en ligne à consulter. En outre, nous pouvons essayer d'intégrer de petites doses de pleine conscience dans notre vie quotidienne.
La recherche met en évidence les avantages de la pleine conscience.
Cependant, la pleine conscience apprend aux gens à accepter les pensées, mais ne s'attaque pas à la source des pensées troublantes. Si ces pensées ne sont pas traitées, elles peuvent continuer à causer des problèmes aux patients.
De plus, il faut du temps et de la pratique pour maîtriser la pleine conscience, ce qui peut amener les gens à se sentir frustrés et à finir par abandonner la pratique.
Psychologie de la pleine conscience - Principaux enseignements
- La pleine conscience consiste à s'accorder et à se concentrer sur le présent sans se préoccuper du passé et de l'avenir.
- En psychologie positive, la pleine conscience est liée à la reconnaissance du libre arbitre.
- Parmi les techniques permettant de pratiquer la pleine conscience, on peut citer la méditation par balayage corporel, la pratique informelle consistant à intégrer la pleine conscience dans nos habitudes quotidiennes, ainsi que les ressources et les applications en ligne.
- Les avantages de la pleine conscience sont notamment la réduction de la rumination, la diminution du stress, un meilleur contrôle des émotions, l'introspection et des changements dans le cerveau qui conduisent à des émotions heureuses, à une meilleure fonction immunitaire et à de meilleures relations.
- L'évaluation des techniques de pleine conscience est globalement positive ; cependant, elle peut être difficile à maintenir car elle peut provoquer des sentiments de frustration en raison du temps et de la pratique nécessaires pour y parvenir.
Références
- Purser, R. Le mythe du moment présent. Mindfulness 6, 680-686 (2015).
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