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Sauter à un chapitre clé
- Tout d'abord, nous définirons ce qu'est l'hygiène du sommeil.
- Ensuite, nous donnerons des exemples d'hygiène du sommeil.
- Puis nous explorerons les activités d'hygiène du sommeil.
- Ensuite, nous examinerons le lien entre l'hygiène du sommeil et la santé mentale.
- Enfin, nous discuterons des avantages d'une bonne hygiène du sommeil.
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Définition de l'hygiène du sommeil
Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour obtenir une bonne nuit de sommeil, en particulier pour ceux qui essaient de gérer un trouble du sommeil tel que l'insomnie. L'hygiène du sommeil peut être définie comme suit :
L'hygiène du sommeil est l'effet que l'environnement de la chambre à coucher et les habitudes quotidiennes ont sur notre capacité à nous endormir et à rester endormis.
Une bonne hygiène du sommeil comprend un environnement de sommeil confortable et des habitudes quotidiennes saines. Une mauvaise hygiène du sommeil peut résulter d'un mauvais environnement de sommeil et d'habitudes quotidiennes malsaines. Il existe des conseils généraux pour créer un environnement de sommeil idéal et avoir un mode de vie sain. Cependant, un environnement de sommeil idéal et des habitudes quotidiennes peuvent différer en fonction des préférences personnelles. Ce qui fonctionne le mieux pour une personne peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre.
Exemples d'hygiène du sommeil
Un exemple de mauvaise hygiène du sommeil peut être le suivant :
Clark a du mal à s'endormir. Il se retourne souvent pendant quelques heures, s'inquiétant de ne pas dormir, avant de finir par s'endormir. Ensuite, il se réveille souvent au milieu de la nuit et utilise son téléphone avant de se sentir suffisamment fatigué pour se rendormir.
En semaine, il se réveille tôt le matin lorsque son alarme sonne et souffre de somnolence pendant la journée. Le week-end, il fait la grasse matinée jusqu'à l'après-midi. Cela se produit souvent, de sorte que la quantité de sommeil de bonne qualité qu'il obtient n'est pas constante.
D'un autre côté, un exemple de bonne hygiène du sommeil implique :
Laura se couche à peu près à la même heure tous les soirs. Elle lit un chapitre de livre avant de se coucher, ne regarde pas la télévision et n'utilise pas son téléphone ou son ordinateur avant d'essayer de dormir. Laura a une alarme matinale en semaine et se réveille naturellement à la même heure le week-end.
Elle ne boit que du café le matin et ne mange pas beaucoup ou ne boit pas d'alcool juste avant de se coucher. Une routine d'exercices réguliers et quelques techniques de relaxation l'aident à se sentir calme le soir ; elle a un sommeil réparateur.
Examine ces deux exemples ; quelles sont les principales différences entre eux ? Quel type d'environnement de sommeil ou de routine quotidienne favorise une bonne ou une mauvaise hygiène du sommeil ?
Contrairement à Laura, Clark ne s'endort pas et ne se réveille pas tous les jours à la même heure. Clark utilise également son téléphone pendant la nuit et n'a pas de techniques de relaxation pour l'aider à cesser de s'inquiéter avant de dormir.
Les recherches sur l'hygiène du sommeil menées par Brown et al. (2002) soulignent que le fait de s'inquiéter en essayant de s'endormir, un environnement bruyant et des horaires de sommeil erratiques sont les principales raisons d'une mauvaise hygiène du sommeil et d'un sommeil de mauvaise qualité.
Activités d'hygiène du sommeil
Selon le type de trouble, tu peux employer diverses activités d'hygiène du sommeil pour améliorer la qualité de ton sommeil et, par la suite, traiter les troubles du sommeil. Pour les personnes souffrant d'insomnie, de bonnes activités d'hygiène du sommeil peuvent soulager certains symptômes.
Améliorer l'hygiène du sommeil
Certaines choses peuvent améliorer l'hygiène du sommeil et aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Lesbonnes activités d'hygiène dusommeil comprennent :
- Avoir une heure et une routine de sommeil et de réveil régulières.
- Limiter les boissons contenant de la caféine (café, boissons énergisantes, etc.) et ne pas les boire l'après-midi ou le soir.
- Ne pas manger de grandes quantités de nourriture ou boire de l'alcool juste avant d'essayer de dormir
- Réduire le temps passé devant un écran en ne regardant pas la télévision ou en n'utilisant pas de téléphone ou d'ordinateur pendant ou avant le coucher.
- Veiller à ce que les lectures faites avant le coucher soient apaisantes et pas trop excitantes.
- Avoir un environnement de sommeil confortable, frais, sombre et silencieux.
- Faire régulièrement de l'exercice pendant la journée et même des étirements légers le soir avant de se coucher pour aider à détendre le corps.
- Des techniques de relaxation telles que la médiation, les sons de la nature, la musique de sommeil ou les exercices de respiration pour réduire les inquiétudes avant le coucher.
- Les montres intelligentes peuvent aider à suivre les quantités de sommeil et parfois même des stades de sommeil spécifiques.
- Certains médicaments prescrits peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil ou de troubles mentaux (par exemple, l'anxiété ou l'insomnie) à s'endormir.
De bonnes activités d'hygiène du sommeil peuvent améliorer la qualité du sommeil, vecteur de l'heure du coucher créé par macrovector - www.freepik.com
Hygiène du sommeil et santé mentale
Une mauvaise santé mentale peut être aggravée par des nuits passées à mal dormir et des habitudes d'hygiène du sommeil malsaines. Cela pourrait également être vrai dans le cas inverse. De longues périodes où l'on éprouve des symptômes de troubles mentaux (comme l'anxiété ou la dépression) se traduiront très probablement par de mauvaises activités d'hygiène du sommeil et par un sommeil de moins bonne qualité.
Avoir des problèmes de sommeil peut avoir un impact négatif sur notre énergie, notre mémoire et nos relations, en augmentant le stress et en réduisant l'estime de soi. Dans l'ensemble, cela rend la vie quotidienne difficile à gérer et la santé mentale plus difficile.
L'utilisation d'activités d'hygiène du sommeil saines peut aider à améliorer la qualité du sommeil, ce qui à son tour peut aider à améliorer la santé mentale.
Les recherches menées par Scott et al. (2021) suggèrent que les interventions thérapeutiques (telles que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, CBTi) et les techniques de relaxation (telles que la méditation, le yoga et l'acupuncture) sont de bonnes activités d'hygiène du sommeil.
Pratiquer une ou plusieurs de ces activités améliore la qualité du sommeil et réduit l'anxiété, la dépression, le stress et la psychose chez les personnes souffrant de troubles mentaux diagnostiqués.
Avantages d'une bonne hygiène du sommeil
Voici quelques-uns des avantages d'une bonne hygiène du sommeil et d'un sommeil réparateur :
- Être moins fatigué/irritable
- Se sentir rafraîchi
- Avoir plus d'énergie
- Amélioration de la santé mentale
- Augmentation de la productivité
- Meilleure mémoire
- Un système immunitaire plus fort
Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer considérablement la qualité de vie, vecteur de réveil créé par pch.vector - www.freepik.com
Hygiène du sommeil - Points clés
- L'hygiène du sommeil est l'effet que l'environnement et les routines quotidiennes peuvent avoir sur la qualité du sommeil.
- Parmi les exemples d'hygiène du sommeil malsaine, on peut citer le fait de dormir et de se réveiller à des heures différentes chaque jour, de manger beaucoup avant d'essayer de dormir (en particulier des produits contenant de la caféine et des stimulants), et d'utiliser la technologie au lit.
- Les bonnes activités d'hygiène du sommeil comprennent un horaire de sommeil cohérent, un environnement de sommeil confortable et calme, et l'utilisation de techniques de relaxation pour réduire l'inquiétude.
- La qualité du sommeil peut aggraver les problèmes de santé mentale, en créant plus d'anxiété, de stress et de difficultés dans la vie quotidienne. Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer la qualité du sommeil et la santé mentale.
- Les avantages d'une bonne hygiène du sommeil comprennent une meilleure santé physique et mentale, ainsi qu'une plus grande énergie et une meilleure productivité.
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Questions fréquemment posées en Hygiène du sommeil
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